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Como começar dieta vegetariana com saúde: O guia definitivo!

Quem decide pesquisar sobre como começar dieta vegetariana pode se deparar com várias dúvidas. Hoje vamos esclarecer como é a alimentação de cada variação do vegetarianismo e como você pode iniciar a sua mudança.

O que é dieta vegetariana?

alimentos saudáveis

O vegetarianismo possui diversas vertentes, mas basicamente é um estilo de vida que procura excluir os alimentos de origem animal.

Os motivos que levam cada dia mais pessoas a interromperem o consumo desses produtos são variados. Pode ser por questões ambientais, causa animal, princípios religiosos, ou apenas vontade de comer de forma mais saudável.

Tipos de dieta vegetariana

Como falamos, existem vários tipos de vegetarianismo. Vamos citar aqui diversas vertentes que você pode escolher, dependendo das suas condições ou necessidades alimentares:

  • Ovo-lacto-vegetarianismo:

Essa dieta exclui todas as carnes (inclusive peixes), mas libera o consumo dos derivados de animais, como ovos, leites e todos os alimentos que levam esses ingredientes na composição.

  • Ovo-vegetarianismo:

Um pouco mais restrita que a anterior, também exclui leite e seus derivados, além das carnes. Apenas os ovos estão liberados.

  • Lacto-vegetarianismo:

Ao contrário da anterior, essa opção bane carnes e ovos, liberando apenas o leite e seus derivados.

  • Pesco-vegetarianismo:

Nessa dieta, carnes vermelhas e brancas estão proibidas, com exceção de peixes e mariscos.

  • Semivegetarianismo:

Plano alimentar mais fácil de ser seguido, e geralmente é a primeira escolha de quem está começando a seguir esse estilo de alimentação, o semivegetarianismo exclui apenas as carnes vermelhas, sendo que aves, peixes, ovos, leites, e todos os derivados estão liberados.

  • Crudivorismo:

Vertente mais rigorosa, essa dieta exclui todos os alimentos de origem animal e ainda exige que nenhum dos alimentos liberados seja cozido.

A explicação para esse tipo de vegetarianismo está na crença de que cozer os alimentos retira uma grande quantidade de nutrientes da comida, e por isso seus adeptos consomem apenas refeições totalmente cruas, sendo elas compostas, em sua maioria, por vegetais, grãos germinados, sementes, algas, frutos frescos e secos (hidratados).

  • Frugivorismo:

Este plano alimentar permite o consumo exclusivo de frutas e sementes (manga, tomate, banana, pepino, abacate, abóbora, nozes, amendoim, etc.).

  • Veganismo:

O veganismo é a vertente mais rígida dentre as opções aqui citadas, sendo a única que preza pelo consumo de alimentos vegetais que a natureza nos dá, ou seja, além de excluir todos os tipos de carnes, peixes, ovos, leites e laticínios, proíbe também a gelatina e o mel, e outros produtos que recorram aos mesmos durante sua produção, como é o caso do açúcar e do vinho.

Mas afinal, como começar dieta vegetariana com saúde?

Antes de mais nada, para iniciar um regime vegetariano, você precisa descobrir todos os ingredientes que passam despercebidos no mercado, mas que são de grande valia para quem quer abrir mão do consumo de carnes (e outros alimentos de origem animal).

Visitar lojas especializadas, ou de produtos naturais, é uma boa forma de saber como começar dieta vegetariana. Outra opção é assinar revistas e pesquisar blogs que compartilhem receitas e formas de se adaptar melhor a essa nova rotina.

salada de grão de bico

Opções de alimentos para vegetarianos: o que comprar no supermercado

Qualquer tipo de regime requer planejamento antes mesmo de sair de casa para ir ao mercado, e com o vegetarianismo não é diferente. Separamos aqui alguns alimentos fundamentais para quem quer virar vegetariano.

  • Fruta e vegetais frescos:

Vá além do básico. Frutas e legumes comuns, como bananas, tomates e pepinos são bons, mas existe uma variedade de alimentos que podem ser explorados das mais diversas formas!

Morango, cereja, framboesa, mirtilo, pêssego, milho, pimentas e pimentões, couves, acelga, toranjas, espinafre, limões, abobrinhas, são apenas alguns exemplos que precisam estar na lista.

Aposte também nos temperos frescos, ou seja, alho, cebola, salsinha e cebolinha, além de frutos secos, que são ótimas opções para lanches e petiscos. Existem também vegetais congelados, que são uma boa opção para quem não tem tempo.

  • Grãos:

Os grãos integrais, que podem ser encontrados em pães (com farinha integral, mistura de cereais, sementes, centeio, passas, etc.), e os cereais, como trigo, aveia, milho, cevada e centeio, são fontes de fibras importantes para nosso organismo.

As farinhas que podem ajudar a tornar sua dieta mais saudável e nutritiva são: farinha de trigo integral, farinha de milho, bulgur, aveia, cevada, milho-úmido, quinoa, arroz castanho, vermelho e preto.

  • Fibras:

Você pode usar as massas de forma inteligente, lançando mão de diversos tipos de macarrão, perfeitos para aquela macarronada de domingo. As bolachas e torradas integrais também são fontes de cereais (não esqueça de checar os ingredientes para saber se são realmente integrais).

Comprar cereais, grãos e farinhas para confeccionar seu próprio pão pode ser uma forma muito produtiva de aprender a se alimentar melhor e também economizar um bom dinheiro.

  • Feijão:

Assim como outras leguminosas (lentilha, grão-de-bico, favas e ervilha), o feijão não pode faltar na mesa! Além de ser rico em fibras, é também fonte importante de proteínas e ferro! Pode ser usado em sopas, saladas, tortilhas e como acompanhamento.

  • Lacticínios:

Se sua opção de dieta vegetariana aceitar leite de seus derivados, prefira aqueles alimentos que sejam orgânicos e magros (queijos, iogurtes e a manteiga são os laticínios mais nutritivos).

  • Soja:

Um dos alimentos mais importantes da dieta de um vegetariano, definitivamente é a soja. As carnes são muito ricas em proteínas, e a soja surge como uma das melhoras substitutas para suprir a demanda do nosso organismo por esse nutriente. Tofu, feijão de soja, proteína isolada e o leite de soja são apenas algumas das opções.

  • Glúten:

Se você procura saber como começar dieta vegetariana com saúde, logo vai descobrir que o glúten é muito importante. Essa substância funciona como base de diversas receitas vegetarianas, e funciona como um substituto nas receitas que levariam carne, como lasanha e hambúrguer, por exemplo.

Agora você sabe como parar de comer carne!

feijoada sem carne

Como nossas dicas com certeza você já sabe um pouco mais sobre como começar dieta vegetariana com saúde.

Se as dúvidas persistirem, e se estiver muito difícil ficar sem o consumo de carnes, procure ajuda de um nutricionista, ao menos até você se acostumar com a nova rotina, e boa sorte!

 


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